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I PISTACCHI CONTRO IL “WINTER BLUES”

Come integrare i pistacchi in una “dieta del buonumore”?

Negli Stati Uniti li chiamano “comfort food” alludendo a quegli alimenti che aiutano il cervello a produrre sostanze che ci fanno sentire più sereni e appagati. In Gran Bretagna l’associazione Food & Mood Project studia da cinque anni il legame tra dieta ed emozioni. E se fino a qualche decennio fa si pensava che il sistema nervoso fosse relativamente immune dagli effetti della dieta, oggi si è scoperto che non solo il cervello si nutre come qualsiasi altro organo, ma che determinati squilibri nutrizionali possono anche causare sintomi quali la tristezza e gli sbalzi di umore. Sebbene non esistano alimenti miracolosi capaci di tenere a bada la malinconia, alcuni accorgimenti nella dieta giornaliera possono garantire un cervello più incline al benessere. Questi effetti sono da imputare a particolari sostanze contenute negli alimenti, o prodotte durante la loro digestione, che agiscono direttamente sul sistema nervoso. In particolare, alcuni composti presenti nei cibi inviano al cervello segnali di piacere e serenità attraverso alcuni messaggeri chimici, chiamati neurotrasmettitori, che dal cervello portano ordini a tutto il corpo: dai neuroni alle terminazioni nervose periferiche, regolando pensieri, emozioni e comportamento. I neurotrasmettitori sono sostanze prodotte dai neuroni (le cellule nervose) in seguito a stimoli esterni, come una sensazione di dolore o di piacere, un calcolo da memorizzare, un odore o un’immagine particolarmente seducente. Si tratta di veri e propri messaggeri chimici che dal cervello portano ordini a tutto il corpo: dai neuroni alle terminazioni nervose periferiche, ai muscoli, e in ogni parte del corpo in cui siano presenti i recettori (quasi delle “antenne”) capaci di captare quel particolare neurotrasmettitore. Tra queste sostanze chimiche capaci di determinare lo stato d’animo conosciamo la serotonina che rappresenta l’ormone della calma e della serenità e viene sintetizzata nell’organismo a partire da un aminoacido assunto attraverso alcuni alimenti (banane, pistacchi, polenta, cioccolata, latticini ecc): il triptofano. Una sua carenza nell’organismo può causare insonnia, depressione, sindrome premestruale, inappetenza o al contrario fame smodata. I pistacchi sono una buona fonte di triptofano, precursore della serotonina  e per questo possono influenzare positivamente l’umore. I pistacchi sono anche una fonte eccellente di Vit.B6, un altro nutriente che favorisce lo sviluppo endogeno della serotonina. Bassi livelli di serotonina sono associati a depressione. Percorsi dietetici che includono la frutta secca, come la dieta mediterranea, sono associati ad un livello più basso di rischio di depressione. L’abbinamento dei pistacchi ad altri alimenti ricchi di precursori della serotonina come il cacao, ricco anche di magnesio, può essere una soluzione che ci invita a preparare dolci o biscottini golosi ma salutari. Scegliamo però il cioccolato fondente ( 70% o più di cacao) che rappresenta una fonte di flavonoidi e antiossidanti, importanti anche per la prevenzione dei problemi cardiovascolari.

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Come influisce il consumo di pistacchi sullo stress e sul benessere mentale in inverno ?

In ogni stagione, ma soprattutto in inverno, quando dobbiamo maggiormente difenderci da virus influenzali e raffreddori, possiamo scegliere un sano stile di vita e cibi ricchi di antiossidanti che aiutano l’organismo a difendersi sia dall’invecchiamento che dalle malattie. I fitonutrienti, contenuti in verdura e frutta fresca e secca, non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione quotidiana perché aiutano a rinforzare il sistema immunitario soprattutto in questo periodo dell’anno, caratterizzato dai pericoli dell’influenza stagionale. Anche i pistacchi  possono proteggerci dagli effetti dello stress quotidiano che, nel tempo, può influenzare anche il benessere mentale e le difese immunitarie. Uno studio recente (West, S. et al. Hypertension 2012) ha confermato che una dieta sana, supplementata con i pistacchi, può migliorare la risposta dell’organismo allo stress e può contribuire  ad abbassare la pressione sistolica del sangue, a diminuire il carico vascolare del cuore e il battito cardiaco durante fasi di stress acuto. I pistacchi inoltre contengono molti nutrienti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario, che è spesso attaccato dallo stress, e sono una fonte naturale di magnesio e di vitamine del gruppo B. Quando questi nutrienti sono in calo nell’organismo si può avvertire maggiormente lo stress e la stanchezza sia fisica che mentale. Anche lo yogurt e altri latticini che forniscono naturalmente vitamina D, magnesio e calcio – minerali con azione antistress – possono costituire, con una manciata di pistacchi, un’ottima merenda a tutte le età. Questo salutare abbinamento è utile agli adolescenti, agli anziani ma anche agli sportivi che, sollecitando il lavoro dei muscoli, devono proteggere le ossa e dominare la tensione accumulata durante l’allenamento o la competizione.

Dieta, snack e consigli per combattere la fame nervosa

Una sana alimentazione prevede 3 pasti principali e due spuntini (a metà mattina e metà  pomeriggio) utili a tenere a bada la “fame nervosa” nella giornata. Dovremmo fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero per mantenere nel tempo la linea e la salute. Dobbiamo badare non solo alla quantità, ma anche alla qualità dei nostri spuntini per evitare eccessi di grassi saturi, zuccheri semplici e quindi di calorie. Per questo i pistacchi, ricchi di nutrienti benefici, possono aiutare a fare uno spuntino piacevole e gustoso con sole 160 kcalorie per una porzione di 28 grammi (ca. 50 pistacchi). Questa scelta salutare porta nel tempo ad evitare altri snack meno sani e molto più calorici. Le proteine, le fibre e i grassi dei pistacchi aiutano anche a sentire un maggior senso di sazietà e a controllare la fame. Alcuni studi dimostrano che i pistacchi influenzano inoltre il rilascio di ormoni che controllano la fame e la sazietà, favorendo un maggior senso di pienezza. Uno studio pubblicato sul “Journal of the American College of Nutrition”, che ha optato per il consumo di pistacchi piuttosto che dei salatini come parte di una dieta salutare, conferma il raggiungimento dell’obiettivo di perdere peso. Altri studi recenti mostrano risultati analoghi. I pistacchi hanno un ulteriore vantaggio: i loro gusci danno una conferma visiva di quanti ne abbiamo mangiati e gli occhi mandano un segnale al cervello che ne abbiamo consumato una quantità sufficiente – diversamente da quanto accade mettendosi davanti a una ciotola di patatine, che, una volta terminata, non dà l’idea di quante ne abbiamo mangiate. Il pistacchio crea un senso di soddisfazione che non si può ottenere con altri snack.

Il “principio del pistacchio”

Esperti di comportamento nutrizionale (Kennedy-Hagan,et,al.) affermano che mangiare pistacchi aiuta a consumare meno calorie in modo spontaneo e piacevole. Alcuni studiosi hanno messo a punto una serie di tecniche per perdere peso senza privazioni, il “PRINCIPIO DEL PISTACCHIO”: nutrirsi con snack salutari fa bene perché aumenta l’energia, apporta importanti nutrienti, aiuta il controllo della fame e riduce la voglia di scelte meno salutari … migliorando anche l’umore! L’importante è consumarli per abitudine e non occasionalmente, ma in dose adeguata.

https://www.ditutto.it/magazine/i-pistacchi-contro-il-winter-blues/

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